| Место сдается | | Место сдается!
Обращаться по:
ICQ: 462758319
Skype: failbaks |
| Баннерообмен | |
БАННЕРЫ ДРУЗЕЙ
  |
|
Обычные скручивания
Техника
- Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
- сфокусируйте взгляд на потолке.
- Сделайте
вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите
пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно
выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго
вперед.
- Представьте, что ваш торс — это «коврик», который
нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте
спину, а не поднимайте весь торс.
- В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
- Чтобы
нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за
головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например,
держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами:
держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
- Задержка
дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное
давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном
напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете
амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
- Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
- Не
поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание
позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
- На
протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое.
Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от
потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
- Поднимая
плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не
опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела
позвоночника.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.
Когда:
В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса.
Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или
обратные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют
сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном
положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во
всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои
спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду,
боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.
Источник: http://slabakoff.net |
| Категория: Упражнения для пресса | Добавил: GAI94 (19.08.2011)
|
| Просмотров: 2756 | Комментарии: 1
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
