Живот
Сворачивание туловища на полу
Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.На жаргоне культуристов "сворачиванием" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.
Сворачивание туловища с голенью на скамье
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
- по окончании упражнения сделать выдох.
Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на
их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это
позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения
подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц
бедер.
Сворачивание туловища с голенью на скамье
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
- по окончании упражнения сделать выдох.
Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на
их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это
позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения
подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц
бедер. Как держать кисти и локти
Чтобы чрезмерно не давить руками на затылок, не сцепляйте кисти за головой в замок, а расположите их по бокам около ушей.
Заметим, что чем шире разведены локти, тем труднее выполнять упражнение.
И наоборот, чем ближе сдвинуты локти, тем легче выполнять упражнение.
Сворачивание туловища с верхним блоком
- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который
мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых
мышц.
