Любая система тренировки не продвинет Вас вперед, если не позаботиться о наличии в пище соответствующего количества белка. Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани, но организм человека не только восстанавливает разрушенное, но и на случай еще больших нагрузок создает «про запас» дополнительные клетки. Такое увеличение мышечной массы возможно лишь когда «под рукой» организма есть белок. Если его нет, то мышцы будут уменьшаться и слабеть. Если исходить из собственного веса, то на один его килограмм в сутки требуется 2-3 грамма белка.
Рекомендации по выбору белковой пищи.
В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.
Коэффициент усвоения некоторых продуктов.
| Источник белка | Коэффициент усвоения |
| Молоко | 1,00 |
| Изолированный соевый белок | 1,00 |
| Яйца | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | 0,69 |
| Фасоль консервированная | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
Для примера приведем таблицу содержания белка и жира в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком.
|
Продукт |
Белки, г |
Жиры, г |
|
Сердце |
15 |
3 |
|
Куры |
20,8 |
8,8 |
|
Говядина |
18,9 |
12,4 |
|
Свинина нежирная |
16,4 |
27,8 |
|
Свинина жирная |
11,4 |
49,3 |
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
|
Диабетическая вареная колбаса |
12,1 |
22,8 |
|
Диетическая вареная колбаса |
12,1 |
13,5 |
|
Докторская вареная колбаса |
13,7 |
22,8 |
|
Краковская сырокопченая колбаса |
16,2 |
44,6 |
|
Минская сырокопченая колбаса |
23 |
17,4 |
|
Сельдь |
17,7 |
19,5 |
|
Минтай |
15,9 |
0,7 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
|
Икра осетровая зернистая |
28,9 |
9,7 |
|
Арахис |
26,3 |
45,2 |
|
Семя подсолнечника |
20,7 |
52,9 |
|
Хлеб ржаной |
4,7 |
0,7 |
|
Хлеб пшеничный из муки I сорта |
7,7 |
2,4 |
|
Сдобная выпечка |
7,6 |
4,5 |
|
Гречневая ядрица |
12,6 |
2,6 |
|
Рисовая |
7 |
0,6 |
|
Овсяная |
11,9 |
5,8 |
|
Горох цельный |
23 |
1,2 |
|
Соя |
34,9 |
17,3 |
|
Фасоль |
22,3 |
1,7 |
|
Соевое мясо |
52 |
1 |
|
Молоко |
2,8 |
3,2 |
|
Йогурт натуральный 1.5% жирности |
5 |
1,5 |
|
Кефир нежирный |
3 |
0,1 |
|
Творог нежирный |
18 |
0,6 |
|
Сыр российский |
23,4 |
30 |
Смотрите и другие полезные рецепты в этих разделах:
Протеиновые коктейли
Как приготовить полезные и спортивные напитки
Рецепты для набора мышечной массы
Диетические рецепты для снижения веса
