Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и
подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы
стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение
равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании
тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним»
весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при
этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на
подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с
минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным
вдохом-выдохом.Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
