Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола.
Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и
постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх
и вперед.
Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении,
поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в
стартовую позицию.
После того как отработаете все повторения на одну сторону,
повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой
стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были
развернуты на 90° по отношению к туловищу.
Советы
Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только
не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы
сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник
искривлен).
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий
тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми
на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее
выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне
опасно для позвоночника.
Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст
дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении
косых мышц живота.
От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно
в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса.
Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю
части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
Косые
скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в
целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм
позвоночника. Сильные косые мышцы живота играют определяющую роль при
выполнении ударов с поворотом корпуса в теннисе, хоккее, гольфе, боксе и
боевых искусствах, при поворотах и наклонах торса в различные стороны
во время игровых ситуаций в футболе, гандболе и баскетболе.
