Станьте перед штангой. Ноги на
ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным
хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая
рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное
положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45
градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова
направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это
положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед
голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая
штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в
верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох,
задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся
строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как
можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
Во
время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться
неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте
тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов.
Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти
направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете
бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя
часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в
работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень
спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки
полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая
руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем
самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте
слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем
телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не
позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват
способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время
как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны.
Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться
правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову
можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно
наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину,
что крайне опасно.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.
Слаженная
работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в
тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху
вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол
(подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола),
гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине),
гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание
каната.
