Станьте перед штангой. Ноги на
ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф
штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не
сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное
положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть
выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с
горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго
вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до
конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте
вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся
строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти
как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
Во
время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться
неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к
полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии,
составляющей 30 градусов с горизонталью.
Принимая исходное
положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние
между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше,
иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во
время выполнения упражнения.
Обратите внимание на хват:
расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того,
что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти
выше уровня спины.
Тяните локти как можно выше. В верхней
точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше
поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
В
самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части
широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете
отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть
широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите
естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина
чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не
скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя
(или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!
Не
используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать»
штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это
задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Чтобы
сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные,
трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и
направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги
должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче
обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если
тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное
положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В самом начале тренировки спины, когда вы еще полны сил. После тяги в
наклоне выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Тяга
в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается
чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей
мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Мышцы,
задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении
любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или
отводится за спину.
Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите
спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным
отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и
скалолазании.
