Накачать грудные мышцы: Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди
Техника
Лягте
на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над
головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута
(скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите
штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но
не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над
серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги
внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
Делая
глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф
коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем
не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так,
чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
Делайте
выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема
штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее
напрягите грудь.
Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Советы
Не
останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной
клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию,
отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное
сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в
кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым
повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате
вы можете не дожать запланированное число повторений.
Задержка
дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в
устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более
мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее
работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
Не
задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в
умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
Преодолев
самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким
выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не
хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае
не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
Чем
тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны
выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
Выжимая
штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте
гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит
устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц
груди.
В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
Ни
одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении
задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя
фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя
части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение
нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же
хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха
груди.
Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое
значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках,
толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис
(удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.
