Поднимите спинку скамьи на
30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни
шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмите
гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к
дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же,
куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение
(нижняя точка).
Глубоко вдохните и, задержав дыхание,
выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над
плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в
стороны.
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
В
верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго
над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем —
глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
Для
повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите
гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром
верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти
касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для
разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом
старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от
скамьи).
Советы
Задержка
дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам,
что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На
протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости,
проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны.
Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В
верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над
плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся
«достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой
грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не
останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание
гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным
движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во
время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть
постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать
естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться
от скамьи.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на
горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх
выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и
разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В
бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для
устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а
именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее
смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом
упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и
бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к
туловищу.
Ключевые слова: Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
