Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина
ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите
в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти
касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом
суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
Как
только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно
сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите
гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого
разводили).
Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
Не
используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в
локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем
сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся
похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы
опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
Задерживая
дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые
держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете
фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
Преодолев
самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно
сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
Разведения
гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней
части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для
«оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими
грудными мышцами.
Следите, чтобы на протяжении всего
движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и
разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости,
проходящей через плечи.
Ни в коем случае не отрывайте ступни
от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить
давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и
повышают риск заработать травму.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
При
выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и
внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для
дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации
(«полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Приведение
плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над
грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение,
характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и
баскетбола.
