| Место сдается | | Место сдается!
Обращаться по:
ICQ: 462758319
Skype: failbaks |
| Баннерообмен | |
БАННЕРЫ ДРУЗЕЙ
  |
|
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника
- Возьмите гантель в правую руку. Хват
нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от
скамьи и поставьте ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг или же
поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка
согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь
вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а
спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте
глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты
и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно
выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча,
подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это
позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть
широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы
- Начальное
усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять
локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального
сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее
плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя
неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое
движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси
позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если
вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую
гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены
широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных
мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина
слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и
плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте
спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы
верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь
смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы
чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для
спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на
полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины,
выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и
хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт
В
бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы
прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в
отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной
асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Главное
движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе
(рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху
вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание
(гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача
мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание
про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите
свои показатели в этих видах спорта.
Источник: http://9kachok.ucoz.ru |
| Категория: Упражнения для мышц спины | Добавил: GAI94 (01.10.2011)
|
| Просмотров: 2173 | Комментарии: 1
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
