| Место сдается | | Место сдается!
Обращаться по:
ICQ: 462758319
Skype: failbaks |
| Баннерообмен | |
БАННЕРЫ ДРУЗЕЙ
  |
|
Живот
Подъемы туловища
Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:
- по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.
Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным
образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.Варианты:
1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину
шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:
- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей
степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить
ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды
и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца,
прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).
Подъемы туловища на наклонной скамье
Цель упражнения: проработка верхних прямых мышц.
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
- опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу
на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи!;
- сделать выдох по окончании движения.
- поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно
позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и
подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы
бедра в составе четырехглавых мышц бедер. Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота,
можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую
сторону при каждом очередном повторе.
Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в
большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а
также правая сторона прямой мышцы живота.
Это движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе
стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно
сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно
чрезмерно увеличивать наклон скамьи. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:
Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе.
Руки завести за голову или скрестить на груди:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
- по окончании движения сделать выдох.
Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота. Примечание: упражнение требует достаточной физической силы, которую начинающие могут обрести, начав с более легких вариантов выполнения.
Подъемы ног на наклонной скамье
Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и
попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.
На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются
подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы
бедра в составе четырехглавых мышц.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в
работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части
прямых мышц.
Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное,
начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда
обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота. Подъемы коленей в упоре
Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке:
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь
подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно
интенсивно задействованы их нижние части). Подъемы коленей в висе
Взяться за перекладину и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их
к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться
в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует:
1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы
подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота
не опускайте колени ниже горизонтального положения.
Абдомиально-поясничное соотношение
Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и
спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или
чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к
неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к
различной патологии. Пример:
Чрезмерное напряжение мышц спины, выпрямляющих позвоночник
(крестцово-поясничная мышечная масса), в совокупности с недостаточным
напряжением мышц живота увеличивает лордоз позвоночника (изгиб кпереди) и
одновременно опущение внутренних органов живота. Иногда этот дефект,
если он не запущен, можно исправить специальными упражнениями,
укрепляющими брюшной пресс.
Напротив, чрезмерное напряжение мышц живота в совокупности со слабостью
мышц спины, выпрямляющих позвоночник, особенно в их верхней части
{остистая мышца спины, длинная мышца спины, подвздошно-реберная мышца
спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника и утрату поясничного
изгиба. Этот дефект можно исправить специальными упражнениями,
укрепляющими мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище "висит" в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне,
в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на
противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не
позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня.
Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.
|
