Место сдается | Место сдается!
Обращаться по:
ICQ: 462758319
Skype: failbaks |
Баннерообмен |
БАННЕРЫ ДРУЗЕЙ
|
|
Ноги Подъемы торса "с добрым утром"
Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется
растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища -
их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища
вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая
сгибание бедер.
Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на
трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных
мышц:
- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до
горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном
суставе;
- по окончании движения сделать выдох.
Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины,
оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы
(кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании
голени).
Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.
В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.
Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума
вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.
Ноги Подъемы на носки стоя
Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики.
Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки
стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и
растянутой:
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх
на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается
медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее
латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно.
Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на
камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы
икроножные мышцы.
Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном
тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без
подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей
амплитуду движения.
Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно
мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение
всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.
Ноги Подъем на носок одной ноги стоя
Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке.
Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться
за раму тренажера:
- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма
специфической особенностью: он представляет собой довольно редко
встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей
можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная
и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при
короткой голени мышцы не способны наращивать объем.
Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.
Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.
Ноги Подъемы на носки в наклоне "ослик"
Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. Встать на
специальную подставку, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать
растянутой. Предплечья положить на подставку и подставить таз под
подушку тренажера:
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности,
икроножные мышцы.
Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив
туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь
предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины
(крестец).
|