Спина
Подтягивания на специальной перекладине
В висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса
плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости),
рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда
слегка согнутыми.
- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит
для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент
сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних
и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс
плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для
усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует
отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в
движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы
спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить
подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и
средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что
формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются
также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем
широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во
время движения сокращению угла между руками и туловищем.
