Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного "синдрома стыка".
Действительно, выполняя жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями, вы интенсивнее прорабатываете переднюю часть
дельтовидной мышцы и в меньшей степени ее среднюю часть, избегая чрезмерного трения в переднем отделе плеча в конце упражнения.
Несмотря на локальную патологию, это упражнение при регулярном применении позволит сохранить объем и тонус дельтовидных мышц.
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве
восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим
при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой
грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.
Выполнение упражнения:
Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:
- сделать вдох и выжать гантели вверх;
- по окончании движения сделать выдох.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.
Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение, прежде
всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а
также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и
трицепсов.
Его можно выполнять попеременно - то одной, то другой рукой и поочередно - каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее,
с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.
Пример: судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы
могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время
движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава,
травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.
Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения
упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений
болей, трения и дискомфорта.
Массаж (в том числе вибромассажером), а также электростимуляция
способствуют уменьшению и полному исчезновению спазмов и судорог малой
круглой и подостной мышц.
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°,
чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты
внутрь);
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает
дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную
часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:
- попеременно - то одной, то другой рукой;
- поочередно - каждой рукой в отдельности.
Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в
области плечевого сустава, которое может привести к возникновению
воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения.
Это
упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет
упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с
гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
