- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как
ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние
мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих,
поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим
исполнением различных подтягиваний на перекладинах.
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть
максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась
от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую
круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и
ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует
сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Спина
Тяги штанги, стоя в наклоне
Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно
45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом
сверху немного шире плеч:
- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые
мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы,
плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом -
ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в
изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области
спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.
Кисти в положении пронации (хват сверху).
Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,
Кисти в положении супинации (хват снизу).
Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.
Спина
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс
наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными
руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
- сделать выдох по окончании движения;
- вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его
(выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в
работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за
исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как
упражнение для попеременного напряжения и расслабления
седалищно-большеберцовых мышц.
Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы
перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении
таза.
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в
коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не
окажутся почти в горизонтальном положении.
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное
положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное
положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше
уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить
разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад,
тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым
весом).
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего
опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра,
при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок":
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и
максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это
положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть
туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в
заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло
защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно
выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
Шраги со штангой
Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь.
Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее
затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите
штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом
подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.
Сначала
держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении
супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а
левую - в положении пронации.
