Поставьте штангу на нижние упоры
рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом
сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение:
руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены
и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина
прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте
глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и
одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
Нижняя
точка упражнения опреде¬ляется тем, насколько низко вы можете наклонить
торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоноч¬ника.
Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
Достигнув
нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните штангу
вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях,
затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс.
Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте
выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью
выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.
Советы
Выполняя
упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы
поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.
Расслабить пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили
штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом
неизбежно приведет к травме спины.
Задержка дыхания на время
движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание
спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
Чтобы
добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса
бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте
паузу.
Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе)
должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и
шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении
всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит
штанга.
Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные
мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является
эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или
плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать
становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно
выполняя наклоны со штангой на плечах.
Мышцы спины при
выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического
сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль
стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную
работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет
мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище).
Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и
ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя
скруглению верха спины.
Подъем веса выполняется за счет
усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом
начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете
выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра.
Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части
бедра.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В
самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не
запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины»,
проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.
Спорт
В
бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы,
силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга
является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат
позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в
других упражнениях, не опасаясь заработать травму.
Главное
движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного
суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую
определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех
разновидностях бега (особенно спринте).
