Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное
положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь
и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в
коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно
нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание:
торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не
поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положе¬ние. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Советы
Подъем
торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса
бедра. Не пытайтесь поднять торс, раз¬гибая поясницу, и не скругляйте
спину, наклоняясь вперед.
Основная задействованная мышца
спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не
расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать
естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
Осваивайте
наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь
тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Обязательно
слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит
устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным
атлетам, у которых тазобедрен¬ный сустав обладает отменной подвижностью.
Наклоны
отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно
включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами
и жимами ногами.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед накло¬нами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.
Спорт
Наклоны
со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают»
мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы,
отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые
формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».
Также
это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых
при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они
стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.
