Подпрыгните и ухватитесь за
перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей
или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах,
вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными
лямками.
Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь
все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в
коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но
при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если
тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно
согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до
конца сета!
Советы
Чем
выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной
фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы
живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения
(напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся
на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно
включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45°
от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше
нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели
бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
Ключевой
момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза.
Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз
вверх.
Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде
отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу
движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели
бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
В
этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не
тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
Задержка
дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше
поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение
мышц живота.
Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то
вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть
согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит
нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать
пресс.
Применение
Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда:
Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе
сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Спорт
Подъемы
ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне
эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное
средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете
«подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень
груди за счет более сильного поворота таза вверх.
Движение,
типичное для сгибания ног в висе, когда происходит одновременное
сгибание и тазобедренного сустава бедра, и позвоночника, присуще
большинству видов спорта. Например, подъемы ноги высоко вверх (удары в
футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике,
удары в карате) или различные варианты прыжков с приближением бедер к
груди (сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в
воду, в высоту и длину).
