Опустите спинку скамьи на 130-45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
Возьмите
гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а
гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят
вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка
упражнения.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно
опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти
строго в стороны.
Как только гантели приблизились к груди,
тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите
гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите
их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка
клацнули друг о друга.
Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
Следите
за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в
вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над
животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
Правильное
дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на
время опускания и жима гантелей не дает расслабляться
мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает
удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья
наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете
упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
Обязательно
делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема
гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное
давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
Сведение
гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край
большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по
центру торса.
Во избежание чрезмерного притока крови к
голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между
сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
Для
разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом
(ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на
верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается
достаточно сильно.
По сравнению со штангой, вы можете
опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая
амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это
может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном
вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей).
После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.
Спорт
Жим
гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой
грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
Движение,
которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз,
почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе;
отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка
движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в
боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к
полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном
вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки
движутся сверху вниз относительно туловища.
