- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы,
зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ
=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и
придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в
работу нижняя часть мышц груди.
=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
ВНИМАНИЕ:
1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями
"заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко
всем другим пальцам - "в замок".
2.
Если большой палец не "блокирует" гриф, штанга может в любой
момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть
или, что еще опаснее, на шею.
Варианты:
01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и
сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание
травмы поясницы.
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию
опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом
случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и
ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.
При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
03. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.
04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.
Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.
Этот
вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу
грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно
прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять
гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в
зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.
Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании
грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует
увеличению ее эластичности.
